人的体形伴随年龄的增长、生活条件的改善、饮食结构的变化,往往会不知不觉地发生许多改变,比如发胖、臀大、腰粗、曲背、突腹、四肢变形等,严重地影响形体健美。对于普通人来说,尤其是对于职业上班族,从事一些简易健美运动锻炼加以形体规范,实在很有必要。美国《生活》丛书近年介绍一种"形体健美运动",简易可行,不妨一试。
俯身运动
身体直立,双手臂在身体两侧左右平伸,左脚站稳,右腿后抬,上半身前倾,同时从胸中呼出"哈!"的声音,稍停,心中默数1到10。身体直立复原,然后,变换方向,改为右脚站稳,左腿后抬,同样动作再做一遍。如此,两侧各做5到10次。注意单腿站稳,上身保持平衡,挺胸收腹,背腰挺直,呼吸流畅。
调适运动
身体直立,右脚前跨半步,与左脚呈丁字形,双臂左右平伸。弯腰向前,左手在右脚前方触地,心中默数1到10。身体直立,收回右脚,左脚前跨半步,与右脚呈丁字形,双臂左右平伸,弯腰向前,右手在左脚前方触地,心中默数1到10。如此,左右两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平直,脊柱伸展有力,双臂左右摇摆,维持身体平衡,调适肢体匀称。
伸腿运动
身体直立,双腿分开,相距半步,双臂上举。然后,上半身向右侧弯,头与双臂同时向右,右腿稍弯,左腿向右伸直,脚尖着地,心中默数1到10。身体直立复原,改为上半身向左侧弯,头与双臂同时向左,左腿稍弯,右腿向右伸直,脚尖着地,心中默数1到10。如此,左右两侧侧弯腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力,臀部紧缩,大腿与小腿肌肉匀称发展,外形丰满圆润。
侧身运动
身体直立,右脚向外,左脚向前,呈丁字形,保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸,然后,身体向左侧弯30度,头略转,双眼视线随右手臂方向凝视,心中默数1到10。身体直立,左脚向外,右脚向前,呈丁字形,保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸,然后,身体向右侧弯30度,头略转,双眼视线随左手臂方向凝视,心中默数1到10。如此,左右两侧弯腰展臂各做5到10次。动作注意挺胸收腹,肩臂展平,锻炼两侧均衡谐调,肢体匀称发展。
展臂运动
身体直立,右脚向前跨出一步,与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯,左脚跟抬起,脚尖着地,身体与左腿成直线,与地面成30度角,双手臂向身体两侧平伸,双眼目光俯视地面,心中默数1到10。身体直立复原,改为左脚前跨一步,右脚跟抬起脚尖着地,身体俯倾,与右腿成直线,并与地面成30度角,双手臂左右平伸,目光视地,心中默数1到10。如此,两侧各做5到10次。注意腰背平直,俯倾适度,收腹缩臀,臂腿谐调。
协调运动
身体直立,右脚向前跨出半步,双手臂在身体两侧左右平伸,这时右腿屈膝弓腿,左腿向后叠起屈膝下弯,呈半跪姿势。左手臂向内屈肘,右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾,头随之稍转,双目视右上方,心中默数1到10。身体直立复原,然后变换方向,同样动作再做一遍。如此,身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度,动作准确,臂腿协调,呼吸均匀。弓腿运动
身体直立,双手臂在身体两侧平伸,左腿略弓,左脚站稳,支持身体重心。右腿后伸,脚尖着地,保持平衡。身体向左前倾,双臂随之倾斜,上身平直,目视前方。心中默数1到10。身体直立复原,然后变换方向,右腿略弓,左腿后伸,同样动作再做一遍。如此,双腿交替各做5到10次,注意弓腿有力,锻炼大腿小腿肌肉,协调四肢,挺胸收腹,保持平衡。
举臂运动
双脚分开,相距一步,脚呈八字形站立。双手臂向身体两侧平伸。缓慢抬起右臂,略微屈肘,小臂上举,心中默数1到10。行胸式呼吸。身体直立复原,然后,双臂变换方向,左臂曲肘,小臂上举,同样动作重复做一遍。如此,双臂交替各做5到10次。注意举臂稍慢,脊柱挺直,同时收腹缩臀,双腿挺直用力。
平衡运动
双腿分开,相距一步,脚呈八字站立,双手臂在身体两侧斜上方直伸,手指伸直。昂首收颌,挺胸收腹,双腿用力挺直,心中默数1到10。行腹式呼吸,心境平和,神态自若,身体直立复原。再按同样动作重复做10到20次。注意身姿匀称,脊柱平直,双腿挺立,呼吸均匀,保持形体姿态平衡。
踢腿运动
身体直立,右脚站稳,左腿前伸,用力挺直,左手臂后伸,右手臂前伸,掌心向上,目视右手,心中默数1到10。身体直立复原,然后,变换方向,左脚站稳,右腿前伸,用力挺直。同样动作再做一遍。如此,双腿交替各做5到10次。注意单腿直立时,重心平稳,力度均衡,踢腿用力,上身平衡。
上述10节动作需要一次连续做完。可自选一段轻松乐曲,身着弹力体操服,在清晨或是晚间饭后睡前进行,宜隔日一次。每节做的次数亦可按自身的耐受力酌定。经常锻炼有益于规范形体姿态,促进身心健康。
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